התמרת דפוסים כואבים

האם ניסית אי-פעם לשנות דפוס מושרש שלך ללא הצלחה?

אולי כבר החלטת, למשל, שלא תצעק/י על הילדים – רק כדי למצוא את עצמך עושה זאת, שוב, כעבור עשר דקות?
אולי היתה לך "החלטה-לשנה-החדשה", לשלם את החשבונות ביום שבו הם מגיעים – ואז שוב "שכחת" לשלם אותם?

מכשולים שכיחים

למה כל-כך קשה לנו לשנות את הדפוסים שלנו, גם כאשר אנחנו ממש רוצים, גם כאשר אנחנו חווים בושה ואפילו ייאוש לגביהם? הנה כמה מלכודות נפוצות:

• ניסיון לשנות את הדפוס בעודו "בפעולה".
• התמקדות בשינוי התנהגות, בדרך-כלל במהירות ובכוח, ללא הקשבה אמפתית לעצמנו (לצרכים ולרגשות שלנו בפרט).
• ביסוס המוטיבציה שלנו לשינוי על אשמה ופחד.
• ויתור על הרעיון כולו, או האשמת עצמנו כאשר אנחנו לא מצליחים באופן מיידי.

תפקידה של חמלה

מכיוון שכל אחד מן המכשולים הללו מצביע על העדר-חמלה לעצמנו, הדפוס הראשון הזועק להתמרה הוא זה של האשמת עצמנו – על עצם זה, שיש לנו הרגלים. ברגע שאנחנו מכניסים חמלה למחזור-הדם שלנו, אנחנו יכולים לקבל את האנושיות שבעצם זה שיש לנו דפוסים. משם נוכל ביתר קלות להתבונן על הדפוסים וההרגלים שלנו, לזהות אלו מהם נחוצים ומועילים, ולחקור את אלה שאנו רוצים להתמיר. בעזרת חמלה אנו יכולים למצוא מוטיבציה מבוססת-צורך, כמנוע ליצירת שינוי, ולבקש תמיכה וכלים כדי ליצור את ההתנהגות שאליה אנו מייחלים. הנה ההסבר כיצד.

שלושה צעדים לעבר שחרור עצמי

שלב 1: הבנת דפוסים שגורמים לסבל

בהגדרה, דפוסים הם גם חוזרים ונשנים וגם אוטומטיים. באמצעות תודעה ערה, אנו לומדים להבין את הדפוסים שלנו ולשנות את יחסינו איתם. המעבר מטייס אוטומטי למודעות מספק הקלה ואפשרות לשינוי.

בעודנו עולים על מסלול המודעות, הנחיות אלו עשויות לעזור (ועברתי ללשון רבים):

• חמלה-עצמית: הביאו סקרנות, סבלנות ורגישות לחיפוש שלכם. הקשיבו באמפתיה לכל מה שתמצאו בפנים – רגשות, מחשבות וצרכים.
• קבלת המציאות: לא כל הצרכים שלנו יכולים להתמלא כל הזמן. בעזרת קבלה אתם עשויים לגלות בתוככם נכונות למתוח ולהרחיב את אזורי-הנוחות שלכם.
• ענווה וקבלה עצמית: החזיקו באמפתיה ורכות את האתגר של יצירת שינוי.

התבוננות על דפוסים

על-אף היותו קשה, התרגול עצמו הוא פשוט. בין אם כאשר הדפוס פעיל, או בעודנו שוקלים שינוי –  התבוננו בעצמכם, והבחינו בין העושה לבין הצופה.

עם הזמן, תוכלו לרכך את האמונה, שאתם לא-בסדר מעצם זה שיש לכם הדפוס הזה. הריכוך הזה מאפשר לנו לגלות את המניעים הלא-מודעים ו/או שאינם משרתים אותנו, שהולידו את הדפוס, ולנוע לעבר בחירה מודעת.

זיהוי דפוסים

מדוע חשוב לזהות דפוסים ספציפיים? משום שלדעת בדיוק מה אנחנו עושים חיוני כדי להיות מסוגלים לחקור למה אנחנו עושים זאת: אלו צרכים אנחנו משרתים באמצעות הדפוס ואלו לא, ואלו צרכים עשויים להתמלא באמצעות שינויו.

בדרך-כלל קל יותר לשנות דפוסי התנהגות מרגע שזיהינו ועבדנו על דפוסי חשיבה, שעשויים להיות שורש העניין. מכאן החלוקה שלפניכם לשתי הקטגוריות. אלו מן הדפוסים כאן אתם מזהים אצל עצמכם? האם אתם מזהים דפוסים אחרים בנוסף? אם כן, הוסיפו אותם – ויידעו אותי על כך, כדי שאוכל להמשיך לשכלל ולהרחיב את הכלי הזה וכך לתמוך באנשים נוספים.

5 דפוסי חשיבה

כל הדפוסים הללו יכולים להוביל לניתוק ולהיתרגם בקלות לכעס, אשמה, דאגה, דיכאון, או תוקפנות, כמו גם לכל אחד מדפוסי ההתנהגות שלהלן.

• מחשבות שליליות על העבר – שמתמקדות במה שאנחנו או אחרים אמורים היינו לעשות.
• מחשבות שליליות על העתיד – שרוקחות את התרחישים הגרועים ביותר.
• חשיבה על דברים שאינם בשליטתנו או באחריותנו, כגון מצב הרגשי של בן/בת-הזוג שלנו, או המלחמה באיראן.
• שפיטת אחרים
• שפיטת עצמנו

8 דפוסי התנהגות

• התפרצויות הזעם
• וויכוח (או וכחנות כגישה)
• התכנסות
• הכחשה
• שיתוק / קיפאון
• הימנעות (מקונפליקטים, מחיבור, מסוגיות קשות, מאדם אחר וכו')
• התמכרות
• התנהגות "נחמדה" כלפי חוץ בזמן שמחזיקים טינה

ביחסים אינטימיים, פעמים רבות תוכלו למצוא דפוסים מורכבים, שנוצרים באופן אינטראקטיבי.

שלב 2: החלטה לקחת אחריות על תהליך השינוי שלנו

שינוי התנהגות מושרשת ואוטומטית דורש רצייה פעילה ומוטיבציה ברורה ובת-קיימא. יש הרבה פחות סיכוי שנרצה לשנות דפוס משום שבן/בת-הזוג שלנו רוצה שנעשה זאת, מאשר ליותר אם אנחנו עצמנו עייפים או סובלים, או מפני שלנו עצמנו אכפת מהשפעת ההתנהגות שלנו על אחרים. בעודכם חוקרים דפוס כלשהו, קחו לכם קצת זמן כדי להרהר על מה נכון לכם: האם את או אתה רוצים לשנות את הדפוס? מה תרוויחו מן השינוי הזה?

מסבל לתגמול

לצערנו, לעתים קרובות, פריצת-הדרך שמובילה ללקיחת אחריות היא, שסבלנו "מספיק". החדשות הטובות הן, ששכרו של כל צעד בדרך – בצידו והוא אף תומך בהמשך התנועה וההתקדמות, בין אם אתם כן או לא מגיעים לקו הסיום ומשתחררים מכוח-המשיכה של ההרגל. אלו הצעדים שאנחנו עוברים במסלול ליצירת שינוי בדפוסים, בצד נקודות-התגמול הממתינות לנו בדרך:

• מקבלים את ההחלטה לשנות (= עוצמה)
• מבינים את הדפוסים (= הקלה)
• מבצעים פעולות קטנות בדרך (= תנועה)
• רואים תוצאות ראשוניות… (= יעילות)
• מגיעים לעקביות (= אמון-עצמי)

שלב 3: קבלת כלים להתמרה ויישומם

האתגר של זיהוי הדפוסים שלנו ושל מציאת דרכים להתמירם, הוא עצום. תזדקקו לכל תמיכה שתוכלו לקבל, כדי לשנות את הפרספקטיבה המוכרת ולמצוא חמלה, גם בעת זיהוי וחקירת הדפוסים שלכם, גם כאשר עובדים על עצם השינוי. עם כלים ותמיכה, אני מקווה שתמצאו דרכים חדשות כדי לעטוף את עצמכם/ן בחיבוק, בין אם שיניתם את הדפוס במלואו ובין אם לאו.

אני עצמי, בעקבות שנים של חקירה ועבודה על דפוסיי שלי, הגעתי לשיטה מובנית, שבה נעזרתי בעצמי, כמו גם בעבודתי עם אלפי אנשים, בַּמסע להתמרת ההרגלים המכאיבים. בראש ובראשונה – למדתי, ואני מלמדת, איך להגיע לחיבור עצמי, הבנה וקבלה. ומשם – הדרך לַשינוי עצמו אפשרית עשרת מונים.

זכרו, המטרה האולטימטיבית, אחרי ולפני הכל, היא להרגיש טוב עם עצמכם/ן. להיות בשלום. ופעמים רבות, עצם זה שתקבלו את מי ואיך שאתם/ן עכשיו, ולא שינוי מי שאתם, הוא זה שמעורר רגש שעדיין כל כך חזק חמקמק – שלום פנימי.